Así como el cambio a días más cortos y un clima más frío puede traer consigo cambios de humor y otros desafíos emocionales, la temporada navideña también puede provocar cambios en el humor y el comportamiento.
En esta época del año muchos experimentamos más estrés, ansiedad y frustración de lo habitual. Estos factores estresantes se han relacionado con niveles más altos de insuficiencia cardíaca e intoxicación por alcohol y un aumento de muertes por accidente cerebrovascular.
Aprender a reconocer que, provoca el estrés y qué partes del cerebro participan activamente puede ayudar a controlar una buena respuesta.
Como neurocientífica, a menudo siento curiosidad por la conexión dinámica entre el comportamiento y el cerebro. Y he aprendido que, biológicamente hablando, hay maneras de gestionar tus respuestas a los factores estresantes de las vacaciones a través del conocimiento de por qué ocurren.
Aprovechar el hipotálamo
Los retrasos en los itinerarios, los aeropuertos abarrotados y las carreteras congestionadas pueden generar frustraciones para quienes viajan para pasar tiempo con familiares o amigos.
Una región del cerebro involucrada en la respuesta a este tipo de estrés es el hipotálamo, una estructura profunda en el cerebro que participa en tratar de mantener el cuerpo en un estado estable, conocido como homeostasis. Este trabaja para regular el sistema nervioso autónomo, un sistema que coordina respuestas involuntarias como la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la respiración. Es el componente clave de la respuesta de lucha o huida ante amenazas reales o percibidas.
Cuando está bajo estrés, como cuando se entera de que su vuelo se retrasó o incluso se canceló, su hipotálamo estimula la liberación de hormonas del estrés como el cortisol y la epinefrina. Estas hormonas, a su vez, desencadenan respuestas fisiológicas como aumento del ritmo cardíaco, transpiración y sentimientos de irritación y frustración.
Cuando experimenta estos factores estresantes, los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar a estimular el sistema nervioso parasimpático del cuerpo. Esto se conoce como sistema de “descanso y digestión” porque es responsable de ayudar al cuerpo a relajarse y recuperarse del estrés. Al respirar lenta y profundamente, puedes activar el sistema nervioso parasimpático, lo que a su vez puede calmar tus nervios y reducir las frustraciones.
Reunirse con la familia durante las vacaciones puede generar emociones complicadas cuando hay personalidades en conflicto, problemas sin resolver o dinámicas familiares incómodas.
Por otro lado, la temporada navideña puede suponer una carga innecesaria para quienes atraviesan dificultades económicas o financieras. El costo de organizar una comida navideña, comprar regalos o viajar puede contribuir a una tensión financiera adicional durante una época que ya es estresante.
Algunas formas de reducir el estrés pueden ser hacer regalos para amigos y familiares en lugar de comprarlos. Para ayudar a reducir los costos de viaje, tal vez realice una visita virtual de vacaciones ahora, seguida de una visita en persona más tarde, cuando sea menos costosa o cuando las tensiones financieras hayan disminuido.
Pueden surgir sentimientos de aislamiento y soledad en aquellos de nosotros que no tenemos familiares o amigos con quienes celebrar, o tal vez no podemos viajar para ver a nuestros seres queridos.
Aquí es donde juega un papel la “red predeterminada” del cerebro. Esta red, formada por regiones del cerebro, incluida la amígdala, está involucrada en los pensamientos de planificación, recuerdos e imaginación futuros. La amígdala es parte del sistema límbico y está asociada con el procesamiento de emociones negativas en estímulos, como la irritación por no poder viajar, y cómo reaccionas.
Los estudios han demostrado que puedes ayudar a mejorar tu estado de ánimo y reducir los sentimientos de frustración e irritación teniendo una rutina de ejercicio regular. La actividad física puede ser una salida eficaz para liberar la tensión y el estrés acumulados. El ejercicio aeróbico también puede modular las conexiones entre y dentro de la amígdala y ayudar a reducir los sentimientos de depresión. Como ventaja adicional, si haces ejercicio en un gimnasio o en un parque, tienes la oportunidad de estar rodeado de otras personas, lo que puede ayudarte a sentirte más conectado con comunidades de personas con intereses similares.
Reducir la frustración es un proceso gradual y diferentes estrategias funcionan para diferentes personas. Es clave identificar la causa raíz de su estrés y frustración para que pueda desarrollar sus propias estrategias de afrontamiento específicas.
Lo más relevante que debes recordar es que volver a entrenar tu cerebro es más un maratón que una carrera de velocidad. Incluirá prueba y error y una mentalidad abierta, pero si se concentra en identificar sus factores desencadenantes y adaptar sus propias estrategias de afrontamiento, es casi seguro que mejorará con el tiempo.
